LA DIVERSITÉ TECHNOLOGIQUE DE LA COURSE À PIED

Vous filez un mauvais coton depuis que nous avons avancé l’heure le week-end dernier? Ne vous inquiétez pas! Ce ne sera que très passager! Avec l’arrivée des températures plus clémentes, des journées plus longues en ensoleillement annonçant l’arrivée du printemps, votre énergie sera tout à coup de retour!

Nombreux vous serez à avoir le goût de bouger dehors, de retrouver cette liberté à respirer sans vous geler le bout du nez! Au printemps, marcher en montagne et faire du vélo viennent en tête de liste pour les activités chouchous des Québécois. La course à pied suit tout près derrière! Elle permet d’ailleurs pour ces amants de sports de faire le pont d’ici la fonte des neiges.

EN PARLANT DE COURSE…

Quelles sont déjà les astuces à prioriser afin d’y trouver du plaisir et arriver à se tenir loin des blessures?

Une des premières choses est d’évaluer comment nous sommes actifs actuellement pour mieux planifier la suite (sans être trop scientifique!) Selon les recommandations de Santé Canada, être actif signifie de bouger 150 minutes par semaine chez les adultes. Grosso modo, ça équivaut par exemple à cinq fois 30 minutes d’exercices cardiovasculaires par semaine où notre température corporelle est augmentée et où notre rythme respiratoire se voit accéléré. Une personne est active également si dans sa journée, elle complète entre 5000 à 10 000 pas selon sa condition. Donc en étant déjà actif, notre condition physique cardiovasculaire et musculaire est mieux prédisposée pour suivre un plan progressif nous amenant à courir.

Cette progression, c’est un des principes les plus importants de ce sport à impact pour se tenir exempt de blessures. Parler progression signifie entre autres d’augmenter lentement le volume de course, passant du mode coursemarche à continu.

La notion d’intensité devra suivre également une progression raisonnable. Dans la littérature on parle d’une augmentation de 3 à 5 % par semaine ou aux deux semaines en plus d’écouter les signes de tensions (exemple: musculaires) que notre corps nous envoie.

En plus de la prescription et de la progression, les spécialistes proposent fortement de varier les surfaces de course, quand c’est possible bien sûr. Courir sur un tapis roulant, sur les routes asphaltées, en sentiers (enneigés ou non), permet au corps de diversifier la charge affligée et répétée sur les articulations impliquées à la course.

La réalité du Québec (avec la saison hivernale) et notre emploi du temps font en sorte qu’il n’est malheureusement pas toujours possible de varier nos choix de terrains de course. Pour aider, sur la route, on peut tout de même courir en sens inverse de la circulation ou l’inverse, en demeurant bien sûr prudent, étant donné l’inclinaison convexe imposée par nos chaussées. Éviter de courir deux jours d’affilée pour donner un bon coup de main à la récupération aux pieds et aux articulations est à considérer fortement.

CHOIX DES ESPADRILLES

Une autre astuce qui intéresse énormément les coureurs, qu’ils soient débutants ou non, c’est de bien choisir ses espadrilles.

La question à se poser: existe-t-il une chaussure parfaite pour moi?

Au niveau technologique, en 1989 la chaussure à plaque de carbone a fait son apparition chez la marque d’espadrilles Brooks avec le modèle Fusion. Plusieurs marques ont suivi telles que Fila, Adidas, On Running, Asics, Saucony et Mizuno qui ont développé leur propre modèle. Ce n’est toutefois qu’en 2019, alors que le Kenyan Eliud Kipchoge est passé sous la barre des deux heures au marathon de Vienne en utilisant les espadrilles Nike avec le modèle à plaque de carbone commercialisé sous le nom de Vaporfly 4 %, que l’intérêt a explosé pour ce type d’espadrilles. Cette plaque de carbone permet au coureur de dépenser moins d’énergie et de limiter sa fatigue musculaire sur les derniers kilomètres. Cette plaque agit comme un effet de levier et en restituant l’énergie produite lors de la foulée, elle permet une meilleure relance. Le Vaporfly permettrait une économie d’effort de 4 %.

Richard Dubuc, conseiller à la Boutique le Yéti à Trois-Rivières, a constaté un élan de la popularité des chaussures à plaque de carbone au printemps 2022, soit lors de la pandémie. La course est devenue «le sport» possible pour la population. Bon nombre de personnes se sont mises à courir et à se lancer des défis sportifs, en tentant de battre leur propre record sur plusieurs distances en course de fond. Il souligne cependant que cette technologie n’est pas nécessairement utile pour tous, comme la plupart des recherches sur le sujet en témoignent. L’utilisation de cette technologie rend efficace et très dynamique la technique de course. En tant que kinésiologue, je me questionne cependant sur l’effet pervers à plus long terme de cette évolution, de l’instabilité que ce modèle de chaussures apporte, surtout chez un coureur qui ne recherche pas nécessairement à améliorer sa vitesse de course. Elles demeurent très dispendieuses à l’achat et leur durée de vie semble très discutable.

Ce type de soulier de course optimiserait davantage les coureurs expérimentés, car ils «attaquent» (dépôt du pied fait de façon très rapide au sol) à la portion médiale du soulier, ce qui n’est pas nécessairement le cas pour tous les niveaux de coureur.

En magasin, on constate une certaine similitude entre les différentes marques d’espadrilles «standards» et multifonctionnelles de course, dans leur fabrication et leur premier coup d’oeil. Elles sont légères, avec une semelle visiblement plus épaisse et au look plus arrondi, et la plupart des modèles s’utilisent autant pour faire les longues sorties que les courses ou pour faire des intervalles. Rappelons que le confort est le critère numéro à prioriser pour l’achat d’une chaussure de course. Au niveau des caractéristiques de «drop» (différence de hauteur entre le talon et les orteils), les espadrilles entre 8 et 12mm de «drop» seraient les plus populaires et conviviales.

Pour les coureurs de pistes et de cross country, on assiste également à une progression technologique des modèles de course «spikes» qui offrent plus de soutien, en étant de plus en plus légers et plus efficaces par la présence d’une plaque également.

Marc-Antoine Senneville, propriétaire de l’entreprise Coach Senneville, coureur émérite et entraîneur pour plusieurs athlètes en Sport-études au secondaire, au collégial et à l’université, préconise l’utilisation de quelques paires d’espadrilles pour optimiser son entraînement personnel et celui de ses poulains. Lors des longues sorties, une espadrille standard, bien coussinée fournit le confort nécessaire pour cumuler les kilomètres. Lors des intensités, un soulier plus performant sera utilisé, par exemple celui à plaque de carbone ou de plastique, pour optimiser la qualité des entraînements. Il mentionne que l’utilisation de la chaussure minimaliste doit se faire avec parcimonie.

En contrepartie, sa vision du port des chaussures est différente lorsqu’il intervient avec des gens qui courent un peu moins. Il suggère de débuter avec une paire d’espadrilles multiutilisation, confortable, où le choix de la plaque de carbone n’est pas dans la liste.

Avant de vous lancer, assurezvous de consulter un conseiller expérimenté dans une boutique de sport. Il saura bien vous conseiller sur le choix d’un équipement adéquat pour vous. Faites confiance aux entraîneurs certifiés, aux kinésiologues ou aux spécialistes du sport. Ils pourront bien vous préparer à la saison et évaluer votre technique de course qui demeure un aspect très important pour votre efficacité et éviter les bobos.

La course est devenue «LE SPORT» possible pour la population. Bon nombre se sont mis à courir et se lancer des défis sportifs, en tentant de battre leur propre record sur plusieurs distances en course de fond.